La higiene postural recoge las recomendaciones, normas y consejos que tienen como objetivo mantener una buena postura para evitar posibles lesiones en la espalda. Y es que en general, los dolores de espalda no provienen de un esfuerzo mal hecho, sino que es la suma de las malas posturas y movimientos incorrectos que adoptamos en nuestro día a día lo que hace que, poco a poco, se vaya dañando la columna. Por eso, aprender a mantener una buena postura de la espalda en las acciones cotidianas es vital para evitar estos problemas.
Importancia de una buena higiene postural
Mantener una buena higiene postural es importante no solo para evitar padecer dolor de espalda. Para las personas que ya padecen dolores de espalda, la higiene postural se convierte en una técnica para disminuir los episodios de dolor agudo y mejorar su autonomía, permitiendo realizar esfuerzos cotidianos y así, llevar una vida más normal.
La higiene postural afecta a todos los aspectos de nuestro día a día. Desde cómo estamos de pie, hasta como caminamos, nos sentamos o nos acostamos. En el estilo de vida de la sociedad actual, pasamos muchas horas al día en posiciones estáticas y en la gran mayoría de casos no se cumplen las recomendaciones diarias de actividad física. Por ello, intentar que nuestras posiciones estáticas afecten lo mínimo a nuestra espalda es vital para evitar lesiones como cervicalgias, dolores lumbares, hernias discales, etc.
Higiene postural y RPG están íntimamente relacionadas ya que ambas tienen por objetivo mejorar la salud de la espalda. La fisioterapia de Reeducación Postural Global puede ayudarnos a mejorar nuestra higiene postural al devolver la elasticidad de nuestra espalda y, así, que nos sea más fácil mantener buenas posturas en nuestras actividades del día a día.
Recomendaciones y consejos de higiene postural
Algunas de las principales recomendaciones de la higiene postural son las siguientes.
Posición acostada
- Evitar colchones y somieres demasiado blandos. El grosor de la almohada ideal es de firmeza media, pero dependerá de las características de cada persona.
- La posición para dormir ideal es boca arriba, manteniendo la columna vertebral alineada y neutral. Si no, en posición fetal con las piernas flexionadas. Evitar dormir boca abajo.
- Al acostarnos o levantarnos de la cama, sentarnos en el borde de la cama y ayudarnos de los brazos.
Posición sentada
- En la oficina, usar sillas regulables y estables. Las rodillas deben quedar flexionadas en ángulo recto; podemos ajustar la altura de la silla hasta conseguirlo.
- Otras características de la silla: respaldo vertical, acolchado en la zona lumbar. Asiento ligeramente cóncavo y acolchado. Apoyabrazos cortos. Podemos usar reposapiés.
- Pantalla del ordenador a unos 45cms de distancia, a la altura de los ojos o ligeramente por debajo. Muñecas y antebrazos alineados con el teclado, con el codo 90º.
- Levantarnos y dar unos pasos de vez en cuando para interrumpir la posición estática y promover la circulación.
- Al conducir, adelantar el asiento para llegar a los pedales sin tener que estirar completamente las piernas. Codos ligeramente flexionados al agarrar el volante.
Posición de pie
- La altura de la superficie donde estamos trabajando (por ejemplo, al cocinar o planchar) debe estar adaptada a una altura donde no tengamos que flexionar el tronco hacia adelante (demasiado baja) o extenderlo hacia atrás (demasiado alta).
- Pies ligeramente separados para mejorar la estabilidad. Podemos elevar uno de ellos con un reposapiés e ir alternando.
- Al agacharnos, flexionar las rodillas (no el tronco). Al movernos, si tenemos que girar evitar torsiones de tronco (acompañar el movimiento de caderas y rodillas).
- Evitar zapatos de tacón alto y usar calzado cómodo y ergonómico.
Manipulación de cargas
- Al levantar objetos del suelo, agacharse flexionando las rodillas, con la columna lo más erguida posible y la musculatura abdominal contraída. La fuerza para levantarse la hacen las piernas. Lo mismo para dejar objetos en el suelo.
- Al alcanzar un objeto elevado, usar siempre escaleras o cajones. Evitar la extensión lumbar y de brazos – poco equilibrio, no vemos lo que estamos haciendo porque nos queda lejos.
- Al transportar objetos pesados, mantenerlos lo más cerca del tronco posible para mejorar la estabilidad y la fuerza. Distribuir el peso en ambos lados (por ejemplo, con las bolsas de la compra). Mejor siempre empujar (un mueble) que estirar.
Esperamos que esta pequeña compilación de algunos de los principales consejos de higiene postural os ayuden a mejorar la postura de la espalda en vuestro día a día, evitando así posibles lesiones o dolores crónicos de lumbares, cervicales o dorsales. Si quieres más información sobre como la terapia RPG te puede ayudar a mejorar tu higiene postural, puedes ponerte en contacto con la Dra. Melloni.